动作要领图 双脚以膝盖上方为着力点在椅子上，双手打开撑于地面上，保持挺胸收腹，身体下沉，直到肘关节90度即可推起还原 主要肌肉示意图 跪姿

动作要领图 跪姿于垫子上，保持右腿自然伸直，缓缓向上抬腿，直到大腿与躯干成一条直线即可还原 主要肌肉示意图 跪姿直腿后抬腿 R的动作要领

动作要领图 跪姿于垫子上，保持左腿自然伸直，缓缓向上抬腿，直到大腿与躯干成一条直线即可还原 主要肌肉示意图 跪姿直腿后抬腿 L的动作要领

动作要领图 保持上半身卷起，双腿交叉卷起至胸口位置。过程中注意保持腹部持续发力 主要肌肉示意图 叠腿收腹的动作要领 1持上半身卷起，双

动作要领图 腹部保持持续紧张，双手置于臀下，腿尽量伸直 主要肌肉示意图 开合举腿的动作要领 1部保持持续紧张，双手置于臀下，腿尽量伸直

动作要领图 腹部保持持续紧张，大腿和小腿成90度 主要肌肉示意图 屈膝两头起的动作要领 1部保持持续紧张，大腿和小腿成90度

动作要领图 保持上半身卷起，双腿有节奏摆动，过程中保持腹部持续发力 主要肌肉示意图 仰卧交叉摆腿的动作要领 1持上半身卷起，双腿有节奏摆

动作要领图 保持上半身卷起，双腿交替上下摆动，过程中保持腹部持续发力 主要肌肉示意图 仰卧摆腿的动作要领 1持上半身卷起，双腿交替上下摆

动作要领图 腹部保持持续紧张，双腿全程悬空 主要肌肉示意图 卷腹收腿的动作要领 1部保持持续紧张，双腿全程悬空

动作要领图 腹部保持持续紧张，转身至身体与地面45° 主要肌肉示意图 仰卧扭转的动作要领 1部保持持续紧张，转身至身体与地面45°

动作要领图 1、挺胸收腹，收紧臀部 1、脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖 主要肌肉示意图 宽距全蹲的动作要领 1、挺胸