肌肉锻炼 男士怎么锻炼各部位的肌肉?

Okaeri • 

肌肉锻炼 男士怎么锻炼各部位的肌肉

  肌肉锻炼 男士怎么锻炼各部位的肌肉?

  胸部

  俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位。做不到位会大大打折。

  双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。

  平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

  飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。

  背部

  引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。

  单臂哑铃划船。

  肩部

  哑铃侧平举。

  俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。

  单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落

  哑铃推举,我感觉单臂效果好

  耸肩提哑铃

肌肉锻炼 男士怎么锻炼各部位的肌肉

  手臂

  二头肌:单调的二头肌 弯举,弯举,再弯举

  三头肌:1.仰卧哑铃比屈伸

  颈后比臂屈伸

  .坐姿颈后臂屈伸

  仰姿反屈伸

  腿

  负重弓步:可以手提哑铃

  提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

  腹部

  仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。

  哑铃曲侧。

  曲腿仰卧起坐:

  上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。(图片来源:视觉中国)

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