肌肉锻炼之初学者经验

Okaeri • 

肌肉锻炼之初学者经验

  肌肉锻炼之初学者经验

  心理上:持之以恒。

  如果能做到这点,基本上成功了一半。因为运动健身的效果不是立竿见影的,但是经过习惯性累积以后,是肯定会有效果的。只有坚持下来的人才会见到成果。

  但是一般人的信心很难建立起来。这方面有几个方式可以增加大家坚持下去的方法:

  1、合作:男女搭配,干活不累。找上家人、好友或爱人一起运动是最有效的让自己坚持下去的方式。我之前骑车也是因为和妻子一起开始才坚持下去的。弊端就是如果一人轻易放弃的话,其他人也会更容易放弃,所以在挑选运动伙伴时,要找那些相对有恒心和毅力的人。当然,下面的几条也可以做为挑选伙伴的方法。

  2、划分阶段性目标或将目标划定的小而实际一些:比如减体重,许多人都会订下诸如“一个月减10斤”这样宽的目标,其实,我们可以把目标化整为零,比如“今天慢跑10分钟,如果可以的话,跑30分钟”这种相对实际一些并且容易做到的目标。其实运动和锻炼就是这样,需要的并不是我们一次性的大投入,而是细水长流的小投入,如果你能坚持下来,每天坚持跑步5分钟也比想起来才去跑1小时的人运动效果更好。

  3、幻想一些效果达成时的目的会让我们更有动力去坚持:许多决定要运动的人大多是因为自己的身材或健康状况令自己很苦恼。所以可以去想像如果自己坚持运动以后,身材变好了,就可以去穿自己喜欢的衣服,打扮成能把自己美哭的样子,吸引周围人的目光……;健康状况好了,可以随心所欲地去做自己原来无法做到的事情……这些幻想有助于增加我们的动力,尤其是结合短期目标后,动力正反馈,会越来越有动力。比如我与妻子开始骑行后,到现在都没有感冒过,这种效果是非常有诱惑力的。

  4、从简单的运动方式开始:和阶段性目标一样,我们实际锻炼自己的方式也要简单易得,在此,我推荐骑车。因为骑车是个很普通的出行方式,在许多人眼里,这种方式甚至比走路还要容易,所以这种方式非常适合大多数人(因为大多数人都是因为懒才不去运动)。最好选择运动型的车辆,比如公路车或山地车(山地车比较常见),不用刻意要求自己速度和强度,但一定要求骑行的时间或里程,初学者,最好是傍晚骑行30分钟以上。这个对于所有人基本上都是没有任何压力的,每天都骑,坚持一个月以后。你会看到奇迹!

肌肉锻炼之初学者经验

  方法上:循序渐进。

  运动永远不是一蹴而就的,这点我从上面的心理上已经反复强调了。所以当进入到健身房后,这一点要经常记在心上。具体的表现,就是不要一下子去接触能挑战自己身体极限的运动方式和强度,另外,也不要尝试所有的方式和器械,那样会让你更容易放弃,并且对健康有害而无益。

  从我现在的认识上来看,肌肉训练要分块进行,这里的“块”指的是身体各位部位的肌肉群。目前我了解的是,上肢、下肢、躯干三大块,但具体运动时,每一块又分成更多小块,比如上肢分为肩部、两头肌、三头肌、前臂四小块;下肢分为大腿、小腿两小块;躯干分为胸肌、背部、腰腹三小块。

  而按照我所知道的认识来看,每次(指一天内)尽量都训炼这三大块中一小块共三小块;而每一小块的重复训练周期最好为一周一次。另外,刚开始每周锻炼三天,每次间隔一天。

  另外,因为上肢力量相对于下肢力量相对来说差一些(下肢支撑整个身体,并且经常通过行走来锻炼),所以可以一周中训练三次上肢力量而只训练一次下肢力量,并且上肢的训练方式可以丰富一些。另外,每次都应该训练腹部,好像是因为腰腹是属于“核心肌肉区”——身体各部分的动作和协调都依赖于腰腹力量(这个对于玩极限运动和街舞breaking的人来说体会最深,还有就是腰腹有损伤的人)。所以,对于初学者来说,下面的训练计划可能更加实际一些。

  比如,我现在的训练计划(来源于健身宝典APP):每次热身两分钟(2个动作)每个动作间隔1分钟,每组动作间隔2-3分钟。运动后放松训练部位肌肉,及时补充水分。

  周一:三头肌(3个动作)、胸肌(胸大肌2个动作、上胸肌1个动作)、腹肌(腹直肌1个动作、腹斜肌1个动作);

  周三:二头肌(3个动作)、背部(背阔肌3个动作)、腹肌(腹直肌1个动作、腹斜肌1个动作);

  周五:肩部(三角肌前束、中束、后束各1个动作)、大腿(股四头肌2个动作、大腿后侧1个动作)、腹肌(腹直肌1个动作、腹斜肌1个动作)。

  训练初期尽量选轻负重甚至无负重的方式来进行动作,动作要尽量到位,如果吃力可以减少次数。每次运动后第二或第三天会感到训练部位有酸痛感。可以在训练后通过拉伸或拍打的方式放松肌肉和韧带,以减少乳酸等导致肌肉酸痛的物质产生,严重时可以通过冷热水交替敷患处,甚到可以涂抹或服用止痛药。

  训练适应后可以逐渐增加负重至极限,但这一过程可能需要两周到数月不等的时间(因人而异)。因为我还没到这个阶段,所以我大胆猜测一下,应该是训练后不再感觉到肌肉酸痛时可以开始增加负重,如果增加的负重不足以产生酸痛或酸痛明显减轻,则可以继续逐渐增加。一般以每个动作完成一组后训练部位发胀为宜(每组开始时会非常容易,但会越做越困难)

  最后,初学者不必要求动作和训练体系的完美。先动起来再逐渐查漏补缺(那时候你会主动去涉猎相关知识),走出第一步你就完成了一半的目标!

整形瘦脸 瘦脸小窍门有哪些?

  饮食上:营养均衡

  其实说实话,我觉得运动最困难的部分是日常饮食上,很多人都能克服运动过程中的各种困难,却很难克制饮食中不合理的习惯!这么说是因为我在饮食上还无法做到。

  对饮食方面的了解我还非常粗浅,而且目前各种研究和报告对配合运动的合理膳食也说法不一,在此我谨说些我自己的体会:

  运动前一定不要饿着肚子:

  运动是消耗能量的,所以如果我们体内没有足够消耗的能量时,身体会产生不正常的生理反应。虽然不提倡在餐后做剧烈运动,但运动前适当饮食已经是大家公认的了。如何叫适当?我认为就是吃一些代谢率高(易于消化)且不会增加身体负担的食物即所谓“适当”。

  比如说:红萝卜、洋葱、葱、韭菜、辣椒、姜、蒜、胡椒等温热性食物,可以加速脂肪代谢;高纤饼干、乳酪、新鲜水果等可以补充水分和糖分,减少运动后的饥渴感并增加运动持久性。如果还是觉得饿,可以喝低糖饮料:如蜂蜜和豆奶;饮用500ml温开水以防止运动时可能产生的脱水现象;也可以喝一些无糖咖啡(或热茶)也促进脂肪代谢。

  当然,最好的饮食时间是在运动前1小时,这样可以减轻胃的负担。

  另外,饭后不能运动在一些研究中被认为是错误的,饭后应该积极进行低强度的运动,如散步。

整形瘦脸 瘦脸小窍门有哪些?

  运动后尽量多喝少吃:

  运动后水分消耗最大,所以在运动后饮用充足的水分,一方面补充水分,另一方面,也可以抵消运动可能产生的饥饿感;

  而吃的方面,要尽量避免运动后1小时内吃东西!因为运动后血液在肌肉等组织中快速流动,这时候吃东西,会使血液冲到消化系统中,这样肌肉通过血液代谢废物和消化食物的机能都得不到正常发挥(血液就像汽车驱动的汽油一样,最好只集中在身体的某一项机能之上),从而造成身体不适,而且这时候营养也无法被摄入。

  在运动结束1个小时后,再食用一些高纤的全谷类食物,可进一步帮助脂肪燃烧。也可以食用含有胶原的鲜奶、鸡蛋、鱼皮(蹄筋?)等。

  总之,一定要有科学的运动饮食理念,不要受传统的“饭后不能运动”、“运动后及时补充能量”等观念的误导,使得运动的效果事倍功半。

  技巧上:龟兔赛跑

  肌肉的训练,一般认识运动过程慢一些比快一些效果要好。这点我也深有体会。而且,就像本文一直强调的,分阶段的训练是效果最好的——比如每组只做10个,一天只做2-3组的训练,比高速高强度的训练效果要好很多。可能受小时候体育课的影响,大家都习惯“一分钟做40个俯卧撑”,但现在是我们主动去健身,所以一定要讲究效率,同时量力而行。细细地体味运动中身体的感觉和反应,我们很容易发现,运动绝对是一项“慢工出细活”的事情。

  就像另一句名言说的:读许多书的方法,就是一下子不要读许多书。运动锻炼也是:得到最多运动的方法就是不要一次做太多的运动。(图片来源:视觉中国)

1回顶部

肌肉锻炼之初学者经验

  肌肉锻炼之初学者经验

  心理上:持之以恒。

  如果能做到这点,基本上成功了一半。因为运动健身的效果不是立竿见影的,但是经过习惯性累积以后,是肯定会有效果的。只有坚持下来的人才会见到成果。

  但是一般人的信心很难建立起来。这方面有几个方式可以增加大家坚持下去的方法:

  1、合作:男女搭配,干活不累。找上家人、好友或爱人一起运动是最有效的让自己坚持下去的方式。我之前骑车也是因为和妻子一起开始才坚持下去的。弊端就是如果一人轻易放弃的话,其他人也会更容易放弃,所以在挑选运动伙伴时,要找那些相对有恒心和毅力的人。当然,下面的几条也可以做为挑选伙伴的方法。

  2、划分阶段性目标或将目标划定的小而实际一些:比如减体重,许多人都会订下诸如“一个月减10斤”这样宽的目标,其实,我们可以把目标化整为零,比如“今天慢跑10分钟,如果可以的话,跑30分钟”这种相对实际一些并且容易做到的目标。其实运动和锻炼就是这样,需要的并不是我们一次性的大投入,而是细水长流的小投入,如果你能坚持下来,每天坚持跑步5分钟也比想起来才去跑1小时的人运动效果更好。

  3、幻想一些效果达成时的目的会让我们更有动力去坚持:许多决定要运动的人大多是因为自己的身材或健康状况令自己很苦恼。所以可以去想像如果自己坚持运动以后,身材变好了,就可以去穿自己喜欢的衣服,打扮成能把自己美哭的样子,吸引周围人的目光……;健康状况好了,可以随心所欲地去做自己原来无法做到的事情……这些幻想有助于增加我们的动力,尤其是结合短期目标后,动力正反馈,会越来越有动力。比如我与妻子开始骑行后,到现在都没有感冒过,这种效果是非常有诱惑力的。

  4、从简单的运动方式开始:和阶段性目标一样,我们实际锻炼自己的方式也要简单易得,在此,我推荐骑车。因为骑车是个很普通的出行方式,在许多人眼里,这种方式甚至比走路还要容易,所以这种方式非常适合大多数人(因为大多数人都是因为懒才不去运动)。最好选择运动型的车辆,比如公路车或山地车(山地车比较常见),不用刻意要求自己速度和强度,但一定要求骑行的时间或里程,初学者,最好是傍晚骑行30分钟以上。这个对于所有人基本上都是没有任何压力的,每天都骑,坚持一个月以后。你会看到奇迹!

肌肉锻炼之初学者经验

  方法上:循序渐进。

  运动永远不是一蹴而就的,这点我从上面的心理上已经反复强调了。所以当进入到健身房后,这一点要经常记在心上。具体的表现,就是不要一下子去接触能挑战自己身体极限的运动方式和强度,另外,也不要尝试所有的方式和器械,那样会让你更容易放弃,并且对健康有害而无益。

  从我现在的认识上来看,肌肉训练要分块进行,这里的“块”指的是身体各位部位的肌肉群。目前我了解的是,上肢、下肢、躯干三大块,但具体运动时,每一块又分成更多小块,比如上肢分为肩部、两头肌、三头肌、前臂四小块;下肢分为大腿、小腿两小块;躯干分为胸肌、背部、腰腹三小块。

  而按照我所知道的认识来看,每次(指一天内)尽量都训炼这三大块中一小块共三小块;而每一小块的重复训练周期最好为一周一次。另外,刚开始每周锻炼三天,每次间隔一天。

  另外,因为上肢力量相对于下肢力量相对来说差一些(下肢支撑整个身体,并且经常通过行走来锻炼),所以可以一周中训练三次上肢力量而只训练一次下肢力量,并且上肢的训练方式可以丰富一些。另外,每次都应该训练腹部,好像是因为腰腹是属于“核心肌肉区”——身体各部分的动作和协调都依赖于腰腹力量(这个对于玩极限运动和街舞breaking的人来说体会最深,还有就是腰腹有损伤的人)。所以,对于初学者来说,下面的训练计划可能更加实际一些。

  比如,我现在的训练计划(来源于健身宝典APP):每次热身两分钟(2个动作)每个动作间隔1分钟,每组动作间隔2-3分钟。运动后放松训练部位肌肉,及时补充水分。

  周一:三头肌(3个动作)、胸肌(胸大肌2个动作、上胸肌1个动作)、腹肌(腹直肌1个动作、腹斜肌1个动作);

  周三:二头肌(3个动作)、背部(背阔肌3个动作)、腹肌(腹直肌1个动作、腹斜肌1个动作);

  周五:肩部(三角肌前束、中束、后束各1个动作)、大腿(股四头肌2个动作、大腿后侧1个动作)、腹肌(腹直肌1个动作、腹斜肌1个动作)。

  训练初期尽量选轻负重甚至无负重的方式来进行动作,动作要尽量到位,如果吃力可以减少次数。每次运动后第二或第三天会感到训练部位有酸痛感。可以在训练后通过拉伸或拍打的方式放松肌肉和韧带,以减少乳酸等导致肌肉酸痛的物质产生,严重时可以通过冷热水交替敷患处,甚到可以涂抹或服用止痛药。

  训练适应后可以逐渐增加负重至极限,但这一过程可能需要两周到数月不等的时间(因人而异)。因为我还没到这个阶段,所以我大胆猜测一下,应该是训练后不再感觉到肌肉酸痛时可以开始增加负重,如果增加的负重不足以产生酸痛或酸痛明显减轻,则可以继续逐渐增加。一般以每个动作完成一组后训练部位发胀为宜(每组开始时会非常容易,但会越做越困难)

  最后,初学者不必要求动作和训练体系的完美。先动起来再逐渐查漏补缺(那时候你会主动去涉猎相关知识),走出第一步你就完成了一半的目标!

2回顶部

整形瘦脸 瘦脸小窍门有哪些?

  饮食上:营养均衡

  其实说实话,我觉得运动最困难的部分是日常饮食上,很多人都能克服运动过程中的各种困难,却很难克制饮食中不合理的习惯!这么说是因为我在饮食上还无法做到。

  对饮食方面的了解我还非常粗浅,而且目前各种研究和报告对配合运动的合理膳食也说法不一,在此我谨说些我自己的体会:

  运动前一定不要饿着肚子:

  运动是消耗能量的,所以如果我们体内没有足够消耗的能量时,身体会产生不正常的生理反应。虽然不提倡在餐后做剧烈运动,但运动前适当饮食已经是大家公认的了。如何叫适当?我认为就是吃一些代谢率高(易于消化)且不会增加身体负担的食物即所谓“适当”。

  比如说:红萝卜、洋葱、葱、韭菜、辣椒、姜、蒜、胡椒等温热性食物,可以加速脂肪代谢;高纤饼干、乳酪、新鲜水果等可以补充水分和糖分,减少运动后的饥渴感并增加运动持久性。如果还是觉得饿,可以喝低糖饮料:如蜂蜜和豆奶;饮用500ml温开水以防止运动时可能产生的脱水现象;也可以喝一些无糖咖啡(或热茶)也促进脂肪代谢。

  当然,最好的饮食时间是在运动前1小时,这样可以减轻胃的负担。

  另外,饭后不能运动在一些研究中被认为是错误的,饭后应该积极进行低强度的运动,如散步。

整形瘦脸 瘦脸小窍门有哪些?

  运动后尽量多喝少吃:

  运动后水分消耗最大,所以在运动后饮用充足的水分,一方面补充水分,另一方面,也可以抵消运动可能产生的饥饿感;

  而吃的方面,要尽量避免运动后1小时内吃东西!因为运动后血液在肌肉等组织中快速流动,这时候吃东西,会使血液冲到消化系统中,这样肌肉通过血液代谢废物和消化食物的机能都得不到正常发挥(血液就像汽车驱动的汽油一样,最好只集中在身体的某一项机能之上),从而造成身体不适,而且这时候营养也无法被摄入。

  在运动结束1个小时后,再食用一些高纤的全谷类食物,可进一步帮助脂肪燃烧。也可以食用含有胶原的鲜奶、鸡蛋、鱼皮(蹄筋?)等。

  总之,一定要有科学的运动饮食理念,不要受传统的“饭后不能运动”、“运动后及时补充能量”等观念的误导,使得运动的效果事倍功半。

  技巧上:龟兔赛跑

  肌肉的训练,一般认识运动过程慢一些比快一些效果要好。这点我也深有体会。而且,就像本文一直强调的,分阶段的训练是效果最好的——比如每组只做10个,一天只做2-3组的训练,比高速高强度的训练效果要好很多。可能受小时候体育课的影响,大家都习惯“一分钟做40个俯卧撑”,但现在是我们主动去健身,所以一定要讲究效率,同时量力而行。细细地体味运动中身体的感觉和反应,我们很容易发现,运动绝对是一项“慢工出细活”的事情。

  就像另一句名言说的:读许多书的方法,就是一下子不要读许多书。运动锻炼也是:得到最多运动的方法就是不要一次做太多的运动。(图片来源:视觉中国)

分享